Vous ne le savez peut-être pas, mais il faut plus de temps et d’efforts aux femmes pour prendre de la masse musculaire qu’aux hommes. Cela est généralement dû à leur morphologie assez fine au départ et au taux assez faible en testostérone. Toutefois, avec un régime adapté et des exercices spécifiques, il est possible d’y arriver. Nous vous proposons donc dans cet article quelques conseils et astuces pour la prise de masse chez les femmes.
Sommaire :
Prise de masse et alimentation
Pour une femme qui souhaite prendre de la masse, l’alimentation est capitale. En effet, pour arriver à une prise de masse effective avec le temps, un accent particulier doit être mis sur les conditions de nutrition ainsi que la qualité des nourritures.
Il est recommandé à cet effet un régime assez strict d’au moins 2 400 calories/jours, 6 repas et au moins 3 litres d’eau par jour pour les débuts. Pour accélérer le développement musculaire, vous pouvez utiliser certains compléments alimentaires comme l’Iso Whey Zero disponible chez Opitura par exemple : https://www.optigura.fr/product/iso-whey-zero-biotech-usa.
Quoi manger ?
Pendant une phase de “prise de masse”, le corps a besoin du plein d’énergie. Vous devez donc manger suffisamment pour faire des réserves de calories. Ce sont bien évidemment ces calories qui auront à se transformer par la suite en muscles. Pour cela les aliments à privilégier doivent être composés de trois macronutriments essentiels que sont :
- les protéines : elles sont constituées d’acides aminés, un élément essentiel pour le corps. Mieux encore, les protéines sont les substances qui procurent l’essentiel pour les muscles. Durant tout le processus de prise de masse, il est recommandé de consommer des aliments qui en contiennent jusqu’à 28 %.
- les glucides : ils apportent au corps l’énergie nécessaire pour l’entraînement. Ils ont également pour rôle de diminuer la quantité d’insuline secrétée ; ce qui baisse la perte de masse musculaire. Les aliments à consommer doivent en contenir jusqu’à 50 %.
- les matières grasses : elles représentent une source d’énergie importante et durable dans le processus de prise de masse. Pour réussir à avoir des muscles plus rapidement, consommez jusqu’à 30 % de matière grasse par aliment.
Mais il est important de retenir que, quelle que soit la qualité de votre alimentation, vous n’obtiendrez pas de bons résultats si l’entraînement physique ne l’accompagne pas.
Prise de masse et entraînement physique
Si chez l’homme, le volume musculaire commence son développement au bout de quelques exercices, chez la femme c’est différent. Les premiers résultats s’observent après un travail de longue haleine. Pour cela, il est recommandé de commencer tôt et d’y aller de façon rigoureuse pour espérer une amélioration rapide.
Plus que le fitness, le processus de musculation dans le but de la prise de masse pour une femme passe par plusieurs exercices polyarticulaires et d’isolation. Ceux-ci sont à réaliser avec la plus grande rigueur pour l’accroissement rapide du volume musculaire.
L’échauffement
Il est important d’échauffer vos muscles avant de faire subir une grande pression à votre corps. Le cardio est tout aussi important pour éviter d’éventuels accidents cardiaux pendant vos exercices. Nous vous recommandons donc 5 min à 10 min de cardio et quelques exercices d’échauffement au début de chaque entraînement.
La musculation
C’est l’exercice le plus recommandé aux femmes qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Il doit s’effectuer avec des charges de plus en plus lourdes pour véritablement mettre à l’épreuve les muscles. Par exercice, vous pouvez vous permettre jusqu’à 4 séries à répéter environ 12 fois. Mais il est important de commencer avec de petites charges avant d’augmenter la pression.