L’aliment à éviter absolument le matin si vous voulez bien démarrer la journée

Le petit-déjeuner est souvent présenté comme le repas roi, celui qui conditionne toute notre énergie pour la journée. Pourtant, certaines habitudes matinales bien ancrées peuvent saboter nos efforts dès le réveil. Ce que l’on croit être un « bon départ » peut en réalité nous plomber quelques heures plus tard, avec une fatigue soudaine, des fringales incontrôlées et, à long terme, un risque de prise de poids. Alors, que faut-il éviter à tout prix au saut du lit ?

Un réveil en douceur… ou une bombe de sucre ?

J’ai longtemps cru que démarrer la journée avec un jus d’orange, un croissant et une tartine de confiture était synonyme de petit bonheur français. Jusqu’au jour où, vers 10h, j’étais systématiquement affamée et dans un brouillard mental. Ce n’était pas la fatigue… c’était le pic glycémique.

Les aliments ultra-sucrés – viennoiseries, céréales industrielles, jus de fruits du commerce ou pain blanc – provoquent une élévation rapide du taux de sucre dans le sang. Résultat ? Une montée d’énergie brève, suivie d’une chute brutale. Ce phénomène entraîne une sensation de fatigue et une envie irrépressible de grignoter. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) recommande d’ailleurs de limiter les sucres simples au petit-déjeuner pour cette raison.

Écouter son corps : faut-il vraiment manger le matin ?

Pas tout le monde n’a faim au réveil, et c’est tout à fait normal. Certains ont besoin d’un solide petit-déj dès 7h, d’autres ne peuvent rien avaler avant midi. Cela s’explique par notre chronotype, c’est-à-dire notre horloge biologique individuelle.

On distingue généralement deux grands profils :

• Le chronotype tardif : ce sont ceux qui se couchent tard, souvent après minuit, et qui n’ont pas faim au réveil.

• Le chronotype matinal : ceux qui se lèvent tôt et dont l’appétit se manifeste dès le matin.

Si vous êtes du genre à repousser le petit-déjeuner jusqu’à 11h, inutile de vous forcer. Selon le Dr Alexandra Dalu, forcer son corps à manger quand il ne réclame rien peut perturber le rythme circadien et favoriser la prise de poids. L’important, c’est de respecter ses signaux de faim.

Les erreurs à éviter dans l’assiette

Le petit-déjeuner à la française est une institution… mais aussi une bombe de glucose déguisée. Pain blanc, confiture, jus de fruits industriels, pâte à tartiner : tous ces aliments ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils élèvent très rapidement le taux de sucre dans le sang. En clair, ce sont des aliments à éviter si vous voulez tenir jusqu’à midi sans fringales.

Un simple ajustement suffit souvent : ajouter une source de protéines ou de bons lipides. Par exemple, accompagner une tranche de pain complet d’un œuf dur ou d’un yaourt nature ralentit l’absorption des sucres. Une poignée d’oléagineux (amandes, noix) ou un peu de fromage peuvent aussi faire l’affaire. Cela permet d’éviter le « coup de barre » de 10h tout en conservant un certain plaisir gustatif.

Des alternatives gourmandes et rassasiantes

Chez moi, on a opté pour un compromis simple : le week-end, on sort les pancakes maison à la farine complète, tartinés de purée d’amandes ou de beurre de cacahuète sans sucre, avec un fruit frais. En semaine, c’est souvent yaourt grec, flocons d’avoine, graines de chia et fruits rouges. Résultat : plus d’envies de grignoter avant midi.

Pour les enfants, inutile d’interdire les céréales chocolatées s’ils sont en pleine forme, grandissent bien et dorment suffisamment. Mais rien n’empêche de varier avec des options plus nourrissantes : œufs brouillés, fromage blanc, fruits frais ou même un petit sandwich au fromage.

L’objectif, c’est un petit-déjeuner qui tient au corps : si vous pouvez tenir jusqu’au déjeuner sans fatigue ni fringale, et que votre poids est stable, vous avez trouvé votre formule gagnante. Selon les nutritionnistes, c’est le meilleur indicateur pour savoir si votre routine matinale vous convient.